Yağ Kaybetmek İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Kilo vermek için beslenme düzeni oluştururken akıllarda “nasıl yağ kaybedeceğim” sorusu belirmektedir. Yağ kaybetmek için doğru besinlerle bir diyet programı oluşturmak çok önemlidir. Yağ kaybetmek, ve bunu doğru bir şekilde yapabilmek gerçekten ciddi bir iştir. Konu ne zaman buna gelse akıllarda bir sürü soru işareti oluşmaktadır. Bu soru işaretlerini gidermek için bir derleme hazırladık!

Yağ Kaybetmek İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Öncelikle yağ kaybı içi bir beslenme düzeni oluştururken, besinsiz bir beslenme uygulamamalısınız. Aç kalarak yağ kaybedemezsiniz. Vücudumuzun bir makine ve bu makinenin çalışmak için sağlıklı karbonhidrat, sağlıklı yağ ve proteinlere ihtiyacı olduğunu, aksi takdirde bunların eksikliğinin çeşitli sorunlara yol açacağını bilmelisiniz.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, aldığınız kalorileri düşürmek isteyebilirsiniz  ancak çok az yemek sağlığınızı gerçekten riske atabilir. Araştırmalar, günde 1.000 kaloriden az bir diyetin genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dengeli beslenmeyi sağlamadığını ve ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkili vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabileceğini gösteriyor. Dahası, ihtiyacınızdan çok daha az kalori tüketmek vücudunuzun yakıt için kendi kas ve organ dokularını parçalamasına neden olur. Ve sahip olduğunuz daha az yağsız doku kütlesi, kilo kaybı için ideal olmayan metabolizma hızınız o kadar yavaştır. Eğer kilo kaybetmek ve bunu yaparken vücudunuzdaki yağ oranını azaltmak istiyorsanız, kalori alımınızı kısıtlamak yerine vücudunuzu daha sağlıklı gıdalarla beslemeye odaklanmalısınız.

İlginizi Çekebilir: PROFITNESS S400 SPIN BIKE

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Az Yiyin Sık Yiyin!

Metabolizmayı optimize etmek , enerji ve zihinsel ve duygusal pozitiflik, günde beş küçük öğün yemek yemeyi hedefleyin, öğün atlamayın. Bazen herhangi bir şeyi bir araya getirmek için zamanınız veya enerjiniz olmadığını hissedeceksiniz, ancak bu başarınız için çok önemlidir. Vücudunuz ve metabolizmanız, onlara ne zaman yanacaklarını ve ne zaman muhafaza edeceklerini söyleyen ipuçlarını aramak üzere tasarlanmıştır. Öğün atlamamaya dikkat edin. İdeal olarak, beş öğün kahvaltı, sabah ortası atıştırmalığı, öğle yemeği, ikindi atıştırmalığı ve akşam yemeğini içerir. Bazen akşam yemeğinden sonra sağlıklı ve lezzetli bir yağ yakıcı tatlı da yiyebilirsiniz. Bu beş öğün ideali, metabolizmanızın parlak bir şekilde yanmasını sağlayacak ve beyniniz sabit bir yakıt kaynağının keyfini çıkaracak, sizi zihinsel olarak zinde ve ortalamanın altında yiyecek seçimleri için istek uyandıran zorlu kan şekeri düşüşlerine karşı güvende tutacaktır.

Porsiyonlarınızı Boyutlandırın!

Peki her öğünde ne kadar yemelisiniz? Porsiyon boyutunun tek bir tanımı olmadığını akılda tutarak işe başlayın. Porsiyon kavramını kendiniz için somut bir hale getirmelisiniz. Bunun için bir mutfak terazisi edinebilirsiniz. Bu sayede tüketeceğiniz gıdaları bu terazi ile ölçerek porsiyonlarınızı kontrol altında tutabilirsiniz.

İlginizi Çekebilir: PROFITNESS ALPHA T8 5 HP AC MOTOR KOŞU BANDI 

Kalori Hesabı Yapın!

Araştırmalar, kalori kısıtlamasının yalnızca yaşam süresini uzatmakla kalmayıp, aynı zamanda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve kanser ve diğer hastalık riskinizi azalttığını gösteriyor. Peki “kalori kısıtlaması” sizin için ne anlama geliyor? Porsiyon bilincine sahipseniz, kalori saymanıza gerek yoktur. Ancak, ağzınıza girenlerin farkında olmanız bu yolculukta bilincinizi artıracaktır.

Hormonal Denge Oluşturun!

Hiç kilo verme zorluklarınızı hormonlarınızla alakalı olabileceğini düşündünüz mü? Dengeli beslenmiyorsanız bir bağlantı söz konusu olması muhtemeldir. Hormonlar vücudumuzdaki her fizyolojik süreçte rol oynar. Vücutta her zaman denge ve uyumu korumak için çalışırlar. Yiyecekleri nasıl kullanacağınızı bilmek ve dengede tutmak, hedeflerinize ulaşmak ile hayal kırıklığına uğramak, metabolizmanızı ateşlemek veya ağır ağır tutmak arasındaki fark olabilir.

Tutarlı yüksek enerji ve metabolizma seviyeleri oluşturmak ve sürdürmek için düşük glisemik kompleks karbonhidratlar, yağsız protein ve faydalı yağlar dengesi yemeniz gerekir. Uygun şekilde dengelendiğinde, bu makro besinler optimal kan şekeri seviyelerini, optimal yağ yakımını, daha iyi zihinsel zindeliği ve odaklanmayı ve genel sağlık ve esenliği iyileştirir.

İlginizi Çekebilir: PROFITNESS 8350 D ELİPTİK BİSİKLET - BLACK

Makrobesinler

1. Karbonhidratlar Her Öğünün %40-50’sini Oluşturmalıdır

Karbonhidratlar vücudumuza enerji yakan beyin ve kas aktivitesi için şeker şeklinde yakıt sağlar. Ayrıca pozitif ruh halini ve uyku düzenini destekleyen serotonin adı verilen beyin kimyasalının sağlıklı salınımını da teşvik ederler. Karbonhidratlar vücutta parçalandıkça kan şekerini kan dolaşımına bırakırlar. İnsülin daha sonra kan şekerini dengelemek için serbest bırakılır. İnsülinin ne kadar hızlı salındığı, yediğiniz karbonhidratın türüne bağlıdır.

Basit karbonhidratlar yediğinizde, hızla parçalanırlar, böylece insülin hızla salınır, vücudunuzun yağ yakma sistemlerini boğmasına, kas geliştirme hormonlarının salınımını bastırmasına, bağışıklık sistemine meydan okumasına ve kolesterolü yükseltmesine neden olur. Bu sürecin etkilerini yüksek bir şeker ve ardından bir enerji düşüşü olarak hissedersiniz. Ancak karmaşık karbonhidratlar yediğinizde, yavaş yavaş parçalanırlar, böylece insülin yavaş ve yönetilebilir bir şekilde salınır, sürekli, uzun vadeli enerji sağlar, aşermeyi ve nihayetinde kilo alımını tetikleyen kan şekeri artışını ve düşüşünü hissetmezsiniz.

Kan şekeri hız treninden uzak durmanın bir başka yolu, sadece karmaşık değil, aynı zamanda glisemik indeksi düşük karbonhidratları seçmektir. Glisemik indeks (GI), gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki anında etkisine dayanan sayısal bir sıralamadır. Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, kaldırma o kadar hızlı ve düşme o kadar hızlı olur. Tersine, glisemik indeks ne kadar düşükse, enerji artışı o kadar uzun sürer ve kendinizi o kadar tatmin hissedersiniz. Kısacası, karmaşık, düşük GI karbonhidratlar, daha az aşerme yaşamanıza, daha uzun süre tok hissetmenize, daha kolay kilo vermenize, vücudunuzun insüline duyarlılığını artırmanıza ve kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olur.

2. Proteinler Her Öğünün %20-40’ını Oluşturmalıdır

Protein vücut dengesini oluşturmak için gerekli bir unsurdur. Proteinin ana işlevi, kas dokusu için yapı taşı görevi görmektir. Protein ayrıca vücudumuzdaki uygun hormon ve enzim sentezi ve bağışıklık fonksiyonu için hayati öneme sahiptir. Protein, insüline zıt bir rol oynayan glukagon salınımı için bir katalizör görevi görerek kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Fazla insülin vücudumuzu yağ depolamaya zorlayabilirken, proteinden gelen glukagon, vücudun yakıt kaynağı olarak yakmak için yağları harekete geçirmesine yardımcı olur. Yağsız proteinleri yüksek yağlı versiyonlara karşı seçtiğinizde, sindirim ve asimilasyonu optimize ederek metabolizmanızı ve sağlığınızı destekleyeceksiniz.

Yüksek kaliteli proteinler, hayvansal (yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, yoğurt) ve bitkisel kaynaklar (tofu, soya protein tozları, tempeh) dahil olmak üzere birçok kaynaktan gelir. Fasulye ve diğer baklagiller gibi diğer bitkisel bazlı proteinlerin büyük protein kaynakları olduğunu, ancak karbonhidrat ve protein dengesini dengeleyebilecek önemli düzeyde karbonhidrat içerdiğini bilmek önemlidir. Doymuş yağlarda daha yüksek olan kaynaklardan aldığınız protein miktarını da sınırlamaya çalışmalısınız. Sonuç olarak, yiyecek seçimlerinizde proteinle birlikte gelenlere dikkat etmeniz önemlidir. Sığır eti konusunda hassassanız, yağ seviyelerini düşürmek için en yağsız kesimlere sadık kalın. Eğer peşinde olduğunuz şey fasulyeyse, karbonhidratların da onunla birlikte geldiğini bilin ve daha az nişastalı eşlikle telafi edin.

3. Faydalı Yağlar Her Öğünün %20-30’unu Oluşturmalıdır

Doğru bir vücut fonksiyonu için yağlar gereklidir. Deri altı yağ, ısı kaybını engelleyen yalıtkan bir tabaka sağlar. Yağ, belirli organları destekler ve korur, konsantre bir gıda rezervi sağlar, normal büyüme ve gelişme için gerekli olan esansiyel yağ asitlerini sağlar ve gıdalarda bulunan doğal yağda çözünen vitaminler için bir araçtır. Yağlar, hücre zarının ayrılmaz bir parçasını oluşturan hücre yapısının önemli bir bileşenidir. Ve karbonhidratlarla birlikte yağlar proteinin korunmasına yardımcı olur.

Ancak yağlar vücut üzerindeki etkilerinde eşit değildir. Bu programda önerilen iyi yağların sağlığa faydaları hakkında sayısız araştırma yayınlandı. Linolenik asit (LA), alfa-linolenik asit (LNA) ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere esansiyel yağlar, hem yararlı hem de yararlı olmayan kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve sizi birçok hastalıktan korumada önemli bir rol oynar ve bağışıklık zorlukları.

Balık ve kabuklu yemişlerde bolca bulunan omega-3'ün de sağlık için çok önemli olduğunu gösteren araştırmalarda eksiklik yok. Araştırmalar, hipertansiyon, kalp krizi ve felce yol açabilecek arterlerin sertleşmesini önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca koroner kalp hastalığı riskini de azaltır.

Yağ kaybetmek için burada bahsettiklerimizi takip ederek, bu doğrultuda bir beslenme düzeni hazırlayarak ve aynı zamanda bu düzenini iyi bir egzersiz planıyla destekleyerek siz de amacınıza ulaşabilirsiniz!

İlginizi Çekebilir:

Kas Kaybı Neden Olur? Nasıl Önlenir?

Evde Spor Yaparken Nasıl Beslenilmelidir? 

İp Atlamak Kilo Verdirir Mi & Zayıflatır Mı? 

Spora Başlamak İçin Nasıl Motivasyon Kazanılır?

Mekik Nasıl Çekilir? Faydaları Nelerdir?