Egzersiz rutinine başlamadan önce çeşitli hareketlerle vücudu ve kasları hazır hale getirmek için çeşitli ısınma ve esneme hareketleri yapılır. Nasıl ki, ısınma ve esneme hareketleri spor öncesi esneme vücudumuzu hazırlamak için çok önemliyse, spor sonrası yapılan esneme hareketleri de kasları soğutmak için o kadar önemlidir.

Yüksek verimli geçen bir antrenman ardından bazı zamanlar soğuma hareketleri yapmayı unutuyor, hatta bazen üşeniyor bile olabilirsiniz. Öncelikle bu konuda asla yalnız değilsiniz, hayatın koşturmacasında zamanla yarışan birçok kişi de egzersiz sürelerini kısa tutup, hızlıca spor salonunu terk etme eğiliminde oldukları için spordan sonra soğuma hareketlerini atlıyor. Bu durumu her ne kadar anlıyot olsak da, esneme hareketlerinin önemi göz ardı edilemeyecek derecede yüksek olduğunu altını çizerek vurgulamak gereklidir. Spor sonrası esneme hareketleri kasları rahatlatmak, spor ardından oluşabilecek olası rahatsızlıkları azaltmak amacıyla yapılır. Bu esneme hareketlerini farklı kas gruplarına özel olarak yapmak çok önemlidir. 


Önceki yazılarımızda spor salonunuz, ya da kişisel merağınız doğrultusunda istediğiniz her türlü spor salonu aletine Alpha Sportive ile ulaşabileceğinizi detaylı bir şekilde anlatmıştık. Bu yazımızda da spor sonrasında statik esneme hareketlerini, yanı soğuma hareketlerini anlatacağız. Belki de bu yazımızı okuduktan sonra egzersiz rutininize kendi rızanız ile 5 dakika statik esneme koyacaksınız!


Spor Sonrası Statik Esneme Nedir?

Egzersizin sonunda, durduğunuz yerde hareket etmeden yapabileceğiniz, vücudunuzu belirli bir pozisyonda ve belirli kaslara yönelik şekillerde bir süre sabit tutarak esnettiğiniz hareketlere statik esneme denmektedir. Statik bir şekilde durarak her harekette hedeflediğiniz kasınızı olabildiğince esneterek vücudunuzu 15-20 saniye kadar sabit tutarak hem spor ile aktifleştirdiğiniz kasınızın gevşemesine yardımcı olursunuz hem de vücudunuzun hareket etme yeteneğini ve esnekliğini arttırırsınız. Diğer bir yandan da statik esneme hareketleri nabız dengelemek için de harika bir yöntemdir. Örneğin, nabzınızı hızlandıracak güçlü bir egzersiz yaptıktan sonra, yerinizde durarak yapacağınız kısa süreli statik esneme hareketleri sayesinde nabzınızı normal aralığına kolayca döndürebilirsiniz.


Antrenman Sonrası Esneme Hareketlerinin Yararları

Spor sonrasında 5 belki de 10 dakikanızı ayırarak yapacağınız statik esneme hareketlerinin sağlığınıza birçok yararı vardır. 


  • Daha esneklik kaslar: Egzersiz rutininizin sonunda, kaslarınızı aktif bir süre uyarmanın ardından yapacağınız esnemeler, eklemlerinizi rahatça hareket ettirebilme kapasitenizi artıracaktır. Aynı zamanda spor sonrası yapılan esneme hareketleriyle, kasların daha iyi uzaması sağlanır.

  • Daha yüksek performans: Spor yaptığımız süre boyunca aslında kaslarımızı daha iyi bir gelişim için zorlarız. Egzersiz sonunda yapılan esneme hareketleri kasların zorlandıktan sonra rahatlamasını, esnemesini ve dinlenme moduna geçmesini sağlar.

  • Spor sonrası rahatsızlıklarda azalma: Özellikle yüksek tempolu bir egzersiz ardından kaslarda laktik asit birikimi olur. Laktik asit birikimi spor sonrasında kas ağrılarına yol açabilir. Spor sonrasında yapılacak kısa süreli statik egzersiz hareketleri, bu ağrıların azalmasını hatta bazen de hiç yaşanmamasını sağlar.

Stres seviyesinde azalma: Günlük hayatta yüksek derecede etkisi altında kaldığımız stres, ne yazık ki kaslarımızı da olumsuz etkiliyor.  Stres altında olan vücutta, kaslarda gerilme ve gergin hissetmemize sebep olur. Spor sonrası, doğru nefes alış veriş ile yapacağınız statik esneme hareketleri, bu stresi azaltmakta önemli bir rol oynayabilir.



Statik Esneme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Öncelikle, herhangi bir sağlık sorununuz ya da bir kas grubunda teşhis edilmiş bir zedelenme varsa spor öncesi veya sonrası esneme hareketlerini yaparken .çok dikkatli olmalısınız.  Bu gibi konuları ihmal etmeden doktorunuza danışmayı unutmayın. Özellikle yoğun egzersizlerden sonra toplamda 5 ya da 10 dakika ayırarak yapacağınız statik esneme hareketleri size huzurlu bir spor sonrası süreç yaşatacaktır. Her hareket için yaklaşık 10-15 saniye boyunca belirtilen pozisyonda uygun bir şekilde durmalısınız. Haydi başlayalım!


Kalça Germe

Kalça germe hareketi ağır egzersizlerin ardından mutlaka yapılması gereken en önemli esneme hareketlerinden birisidir. Aksi halde spor salonundan eve yürürken bile kas ağrılarını hissetmeye başlarsınız…

Kalça germe yapmak için:


  1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin.

  2. Sağ bacağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin.

  3. Sol uyluğunuzun arkasını iki elinizle kavrayın.

  4. Sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin.

  5. Karşı bacakla tekrarlayın.


Hamstring Germe

Hamstring germe, kalça ve bacak bölgesi için oldukça önemli olan bir esneme hareketidir. 

Hamstring germe yapmak için:


  1. Sırt üstü yatın ve sağ bacağınızı kaldırın.

  2. Sağ bacağınızı iki elinizle dizinizin altından tutun.

  3. Ayağınız yerde olacak şekilde sol bacağınızı bükerek, sağ bacağınızı düz tutarak kendinize doğru çekin.

  4. Karşı bacakla tekrarlayın.


İç Uyluk Germe

Sumo squat gibi ağırlıkla yapılan, iç uyluk kaslarını uyaran egzersizler ardından mutlaka yapılması gereken bir esneme hareketidir.

İç uyluk germe için:


  1. Sırtınız düz ve bacaklarınızı yerde kelebek pozisyonunda oturun.

  2. Ayak tabanlarınızı birleştirin.

  3. Ayaklarınızı tutarak dizlerinizi yere doğru indirmeye çalışın.




Baldır Germe 

Baldır germe için:


  1. Sağ bacağınızı hafif kırarak öne doğru adım atın ve hafifçe öne doğru eğin.

  2. Sol bacağınızı düz tutun ve sol topuğu yere indirmeye çalışın.

  3. Karşı bacakla tekrarlayın.


Uyluk Germe

Uyluk germe  için:


  1. Sağ tarafınıza yatın.

  2. Sol ayağınızın üst kısmını kavrayın ve uyluğunuzun ön kısmını germek için topuğunuzu hafifçe sol kalçanıza doğru çekin.

  3. Dizlerinizi birbirine değdirin.

  4. Diğer tarafta tekrarlayın.



Bazen bir çoğumuza spor sonrası soğuma egzersizlerini  es geçmek kolay ve oldukça cazip geliyor olsa da, spor sonrası esneme hareketlerinin faydalarını göz önünde bulundurarak rutine dahil etmekte yüksek fayda var. Alpha Sportive olarak spora dair her konuda yanınızdayız. İhtiyacınız olan bütün spor ekipmanlarına internet sitemizden ulaşabilirsiniz ve bizi arayarak detaylı bilgi edinebilirsiniz.

Ürünlerimizi İncelediniz mi?