Kas gelişimi nasıl olur sorusunun cevabı, pozitif bir enerji dengesidir. Bu da yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Büyük ölçüde eğitimle artırılabilen protein dönüşümünü desteklemek amacıyla, bir kilo kas inşa etmek için yaklaşık 2800 kaloriye ihtiyacınız olduğu gerçeği gün yüzüne çıkar. Peki bu 2800 kaloriyi nasıl sağlıklı bir şekilde tüketebilirsiniz? En önemli kısım aslında burası. Eğer kas gelişimi için beslenme nasıl olmalıdır gibi aramalar yaparak bu yazımıza ulaştıysanız okumaya devam edin! Burada size vereceğimiz ipuçlarını takip ederek, kas kütlesini daha verimli ve hızlı bir şekilde oluşturabilirsiniz!


1. Kahvaltı en önemli öğün

Çok klişe bir giriş olabilir ancak kahvaltı, kas kütlesini geliştirmek isteyen kimse için günün en ama en önemli öğünüdür. Günün erken saatlerinde yapılan bir kahvaltı size güzel bir enerji kaynağı sunar ve bir sonraki öğüne ya da ara atıştırmalığa kadar da tok kalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda güne güçlü ve sağlıklı bir kahvaltıyla başlarsanız, psikolojik olarak da daha sağlıklı öğünler yeme eğiliminde olursunuz. Unutmayın, gün nasıl başlarsa öyle ilerler. Kas kütlesi gelişimi amaçlıyorsanız en iyi kahvaltı besinleri, omlet, taze meyvelerden smoothieler ve süzme peynirlerdir!


2. Az ama sık yemek yiyin

Doğru zamanda doğru besini tüketmek kas kütlenizi artırmada sürecindeki en büyük yardımcı eylem olacaktır. En basit beslenme düzeni günü 3 ana ve 2 ara öğüne bölerek yapılan beslenmedir. Sabah, öğlen ve akşam olmak üzere 3 büyük ara öğün ile hedeflediğiniz protein alımlarını kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Geriye kalan 2 ara öğün ile de enerji bulacak besinler tüketebilirsiniz.  Besin alımını yüksek tutmak, o kadar aç kalmayacağınız anlamına gelir. Az ve sık yemek mide için en sağlıklısı olacaktır ve zamanla mide küçülmesine de yardımcı olur. Yani devamlı acıkmazsınız. 


Bu yöntem ile kolayca incelebilir ve istediğiniz hedefe ulaşabilirsiniz, ancak ve ancak ne yediniz çok önemli. Uzun aralıklı açlıkları kapsayan beslenme düzenleri hiçbir zaman mantıklı değildir. Hele ki kas gelişimi amaçlayan bir kişi için, uzun saatler aç kalmanın herhangi bir mantığı yoktur. Bu durumun sonu genel  olarak bir sonraki öğünde kontrolsüz kalori alımlarıyla sonlanır.


3. Kas kütlenizi artırmak için her öğünde yeterli miktarda protein olmalı

Kas gelişimi ve de gelişen kasları korumak vücutta için bol bol proteine ​​​​ihtiyaç vardır. Bunu başarmak için 454g vücut ağırlığı başına en az 1g yemeye çalışmalısınız. Yüksek miktarda protein alımını elde etmenin en kolay yolu direkt olarak et, süt ve yumurta tüketmektir.

• Kırmızı et, sığır, kuzu 

• Kümes hayvanları. Tavuk, hindi, ördek 

• Balık. Ton balığı, somon, sardalye, uskumru 

• Yumurta. Kolesterol efsanelerine inanmayın. Sarısı yiyin.

• Günlük. Süt, peynir, süzme peynir, lor, yoğurt vb.

• Peynir altı suyu. Gerekli değil ama antrenman sonrası kolay shakeler için harika.

• Mercimek, soya peyniri, tohum ve fındık gibi vegan seçenekleri de deneyin.


4. Her öğünde mutlaka sebze ve meyve tüketin

Meyve ve sebzelerin birçoğu düşük kalorili bol lif kaynaklarıdır. Meyveler ve sebzeler, sindirime birçok yönden yardımcı olan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflere sahiptir. Ancak bazı meyvelerin şeker içeriğini kontrol etmekte fayda var çünkü yüksek miktarda şeker tüketmemeye özen göstermelisiniz.


5. Karbonhidrat Tüketimi Yalnızca Antrenman Sonrası Olmalı

İyi antrenman yapabilmek için enerjiye, enerji için de karbonhidrata ihtiyaç vardır. Ancak ne yazık ki çoğu kişi karbonhidrat büyüsüne kapılır ve ihtiyaçtan fazlasını tüketir. Karbonhidrat alımını sadece antrenman sonrası ile sınırlamanız sizin için en iyisi olacaktır.


• Tüm öğünlerde meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin. Meyve ve sebzeler, mısır, havuç ve kuru üzüm hariç diğer tam tahıllı gıdalara kıyasla daha az miktarda karbonhidrat içerir.

• Sadece Antrenman Sonrası Başka Bir Karbonhidrat. Bunlar pirinç, makarna, ekmek, patates, kinoa, yulaf vb. Beyaz karbonhidratlardan kaçının ve tam tahıllı gıdalar tüketmeye özen gösterin.


6. Sağlıklı Yağlar Tüketin

Sağlıklı yağlar, vücutta yavaş bir şekilde sindirildiği için yağ kaybını azaltır ve sağlığa yararı çoktur. Yağ alımınızı dengeleyin, her öğününde sağlıklı yağlar içeren gıdalar tüketmeye özen gösterin. Suni trans yağlardan ve margarin tüketiminden uzak durduğunuzdan mutlaka emin olun.


7. Kas Kütlenizi Artırmaya Yardımcı Olacak Miktarda Su Tüketin

Su, vücut için en önemli elementtir. Kas gelişimi amaçlayan bir kişi mutlaka kuvvet antrenmanları yapacaktır, ve bu antrenmanlar sonrasındaki terleme yoluyla kas iyileşmesini bozabilecek su kaybına neden olabilmesi söz konusudur. Su içmek dehidrasyonu önler, aynı zamanda açlığı da önler diyebiliriz, su alımını yüksek tutarak mideyi şişirerek zararlı yiyeceklere yer bırakmadan ana öğünü beklemenize yardımcı olur.


8. Düzenli Antrenman

Düzenli ve doğru bir antrenman süreci kas kütlesi gelişimi ve devamlılığı için en önemli kilit noktadır. Her ne kadar beslenme mükemmel olsa da, bütün bunların güçlü egzersizler olmadan hiçbir anlamı yoktur. Eğer güç antrenmanları konusunda yeterli bilgiye sahipseniz kendiniz, değilseniz de mutlaka bir profesyonelden yardım alarak antrenman yapmanız gerekmektedir. Güç egzersizlerini mutlaka zaman zaman kondisyon artırıcı kardiyo egzersizleri de takip etmelidir ancak bu noktada kalori kaybetmeyecek şekilde bir plana ihtiyaç vardır.


Alpha sportive olarak, spor ile ilgili her konuda size destek olmak için elimizden geleni yapıyoruz. Profesyonel ya da hobi amaçlı spor ekipmanlarına ihtiyaç duyuyorsanız bizimle iletişime geçerek detaylı bilgi edinebilirsiniz.

Ürünlerimizi İncelediniz mi?