Squat en popüler alt vücut egzersizlerinden biridir. Bunun nedeni, alt
vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları güçlendirmesidir. Atletik performans, vücut
geliştirme, güç kaldırma, halter veya rehabilitasyon egzersiz programlarında sıklıkla
kullanılan squat, en iyi sonuçları almak için çok ağırlıklarla da yapılabilir.
Squat, evde spor yaparken sağlıklı kalmanın ve vücudunuzu düzgün bir figüre
sokmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca, uygulanması
çok güç ve direnç gerektirse de dilerseniz herhangi bir özel alete veya çok
fazla alana ihtiyaç duymadan evde kolayca yapabilirsiniz. Zamanla squat
çalışmanızı daha ileri seviyelere taşıyabilirsiniz. Daha yüksek seviyede ekstra
ağırlıkla da yapılabilen squat, sadece kendi ağırlığınızı kullansanız bile
vücudunuz için idealdir. Vücudunuzun birçok farklı bölgesini çalıştıran squat
hareketlerini doğru yapabilmek çok önemlidir. Aksi takdirde, çoğu fitness
egzersizinde olduğu gibi, kaslarda ve eklemlerde istenmeyen yaralanmalara,
yorgunluğa ve ağrıya neden olabilir. Doğru squat nasıl yapılır sorusuna
verilen cevapları sizin için kısaca birleştirdik.
Squat çeşitleri nelerdir?
·
Klasik Squat: Klasik squat hareketi sırasında kollar
sabit, yere paralel ve öne doğru tutulur ve siz duruştayken o şekilde kalırlar.
Çömelirken omuzlarınızı, kollarınızı ve vücudunuzun merkezini mümkün olduğunca
yere yakın tutmanız gerekir
·
Rebound Squad: Klasik squatta olduğu gibi, kollar vücudun önünde
bükülür ve eller birleştirilir. Oturduğunuzda buna vücut dinamiği denir. Bundan
sonra, vücudunuzu kaldırmanıza gerek yoktur. Tek yapmanız gereken kalçalarının
düşmesine izin vermek ve tekrar tekrar mekik çekmektir.
·
Jump
Squat: Jump squat aynı hareketle
yukarı ve aşağı zıplamak için kullanılır. Daha sonra ellerinizi mümkün
olduğunca başınıza yaklaştırın. Dizlerinizi bükün ve zıplayabildiğiniz kadar
yükseğe zıplayın. Zıplarken ellerinizi başınızın arkasında bir arada tutmaya
çalışın.
Squat sistematiğinizi değiştirin!
Daha fazla kilo almak ve kendinize zarar vermek
istemiyorsanız squat'ı nasıl doğru yaptığınıza dikkat etmelisiniz. En etkili
squat için üç nokta önemlidir. Göğsünüzü daima önünüzde, kalçalarınızı
geride ve dizleriniz dışa doğru açık tutmalısınız. Çoğu insan çömelirken
kalçalarını geri hareket ettirmez. Bu çoğunlukla kuadriseps kasları içindir,
ancak diğer kasları da çalıştırır. Bu şekilde çömelirken, sırtınızı,
kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi hareket ettirebilmeniz gerekir. Ayrıca
güçlü bir çekirdeğe ve üst sırta sahip olmanız gerekir. Tüm bu özelliklere
sahip değilseniz ve hareket açıklığınız kısıtlıysa ağırlık kaldırırken öne
düşme ihtimaliniz çok yüksektir. Bu durumun tehlikesi nedeniyle ağırlıkla
çalışırken buna dikkat etmeniz gerekir.
Merkez bölgenizi güçlendirmek önemlidir
Zayıf merkez bölgesine sahip olan insanlar,
çömelirken öne eğilmeye daha yatkındır. Squat yapabilmek için sırtınızı mümkün
olduğunca düz tutmanız gerekir. Nasıl nefes aldığınıza dikkat etmek, gövdenizin
çok fazla stres altında olmadığından emin olmak için önemlidir. Çömelmeden önce
derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Bu, karın içi basıncınızı
ayarlamanıza ve kalça seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Kalçalarınız
doğru yerdeyse ve karnınız gerginse, egzersizi daha dik gövde açısı ve daha
fazla hareket açıklığı ile yapabilirsiniz. Squat yaptıktan sonra derin bir nefes alın ve
bir sonrakine başlayana kadar bu nefesi tutun. Her hareketi bir set olarak düşünebilirsiniz.
Bu durumda on tekrar değil on set olarak squat yapabilirsiniz.
Doğru ayakkabı kullanmaya özen gösterin!
Squat sırasında daha çok çömelmek için doğru
ayakkabı seçimi yapmak gerekir. Çoğu insan squat sırasında çok derin çömelemez
çünkü ayak bilekleri yeterince esnek değildir ve çok dardır, bu da doğal olarak
çömelmeyi zorlaştırır. Squat yaparken sırtınızı dik tutmanız önem taşıdığı için
yüksek topuklu ve sert tabanlı ayakkabılardan kaçınmanız tavsiye edilir.
En iyi spor ekipmanları için: Alpha Sportive
Sağlıklı bir yaşam için kişiye özel çözümler
sunarken, sporun faydaları konusunda farkındalığı artmış, bilinçli spor yapan
bireylerin gün geçtikçe arttığı bir toplum hedefleyen Alpha Sportive geniş ürün
portföyü ile birlikte hem ithal hem de %100 yerli sermayeli ürünlerle farklı
zevklere, ihtiyaçlara ve bütçelere cevap verebilmektedir. Ürünlerimizi
incelemek için tıklayın: İthal Ve Yerli Üretim Spor Ekipmanları