Deadlift Nedir?
Deadlift esas olarak bir eğilme biçimidir.
Günlük hayatta eğilip yerden bir şey kaldırırken dahi aslında kalça kasları
kullanılarak gerçekleştirilen bir harekettir. Deadlift, kalça ve bacak
kaslarını doğrudan harekete geçiren bir hareket olduğundan dolayı, birçok spor
tutkunu için fiziksel gücün nihai ifadesi olabilecek derecede etkili bir
egzersiz türüdür.
Deadlift
hareketi ile direkt olarak sırt kasları ve trapezleri yoğun olarak çalışır ve
bunun yanında da kollar, bacaklar ve bütün core bölgesi kasları da
destekleyici olarak çalışırlar. Deadlift hareketi powerlifting sporunda en
temel egzersizdir.
Deadlift Faydaları Nelerdir?
En etkili
egzersizlerden biri olan deadlift, doğru yapmasını bilene inanılmaz gelişmeler
yaşatırken, bilgisiz ve destek almadan yapanlara da oldukça manidar
sakatlanmalar yaşatabilecek bir egzersiz. Nasıl güvenli bir şekilde deadlift
yapılacağını biliyorsanız, bu hareket vücudunuzdaki her kemiği güçlendirecek,
vücudun arka bölgesinde yani boynunuzdan topuklarınıza kadar uzanan tüm kasları
zorlayacaktır. Bu sayede kaslarınız gelişim için uyarılacak, kavrama
gücünüz ve core stabiliteniz mutlak maksimum dayanıklılığa kadar
test edilecektir.
Deadlift Hareketi Nasıl Yapılır?
Deadlift hareketi kollar tamamen vücudunuzun önünde
sarkık konumdayken yerdeki belirli ağırlıklar takılan halter barını üst bacak
seviyesine kadar kaldırarak yapılır. Vücutta birden çok kas grubunu aynı anda
çalıştırabilen oldukça faydalı, olan deadlift egzersizi spor severlerin favori
egzersizleri arasında ilk sıralarda yer alır.
Herkes
deadlift faydalarını anlatıyor ancak nasıl doğru bir şekilde yapılacağı kısıma
gelince kafalar oldukça karışıyor. Şimdi deadlift hareketinin nasıl doğru bir
şekilde yapılacağını detaylıca sıralayacağız.
- Seviyenize uygun ağırlıkları taktığınız barı
ayaklarınızın önünde kaldırabileceğiniz bir yakınlığa alın. Ayaklarınız
omuz genişliğiniz kadar açık olmalıdır ve parmak uçlarınız tam karşıya
bakmalıdır.
- Ağırlıkları takılmış bar alt bacaktaki kaval
kemiğinize temas edecek kadar size yakın olmalıdır. Oluşan bu pozisyonda
alt bacağınız yere mümkün olduğunca dik ve üst bacağınız da yere 45 derece
açıda olmalıdır.
- Gövdeniz ise yere eğik olmalıdır ve üst bacağa 90
derece olacak şekilde açıyı tamamlamalı. Boynunuzu eğmemeli ve karşıya
bakmalısınız, yani boyun, sırt ve bel düz bir şekilde olmalıdır.
- Tecrübeniz yoksa ilk başlarda bu formu
tutturmanız biraz zor olabilir ancak zaman içerisinde alışacaksınız. İlk
zamanlar düşük ağırlıklar kullanmanız forma girmenizi kolaylaştıracaktır.
Ağırlıklar takılı olan barı tutuş esnasında kollarınız mutlaka tam serbest
şekilde e ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Burada en önemli püf
nokta dirseklerin asla kırılmamasıdır.
- Ağırlığı kaldırırken nefes alın ve ardından nefes
vererek ağırlığı orta hızda yukarı doğru çekmeye başlayın. Yukarı doğru
kalkarken de boyun, sırt ve bel doğrultusu bozulmamalıdır.
- Son noktaya geldiğinizde vücudunuz yere tam dik
bir pozisyonda olmalıdır. Genel olarak yapılan en yaygın hata son noktaya
geldiğinde vücudu geriye doğru esnetmektir. Bel omurlarını korumak
için geriye doğru esnemekten
kaçınılmalıdır. Kısacası üst vücut yere tam dik pozisyona geldiğinde
deadlift bitmiş demektir.
- Nefes alarak orta hızda başlangıç pozisyonunuza
dönebilir ve nefes vererek tekrar
kaldırabilirsiniz. Seviyenize göre tekrar sayısı ve set sayısını
antrenörünüz ile belirleyebilirsiniz.
Deadlift Hareketlerinin Versiyonları
Sumo Deadlift : İsminden de anlaşılacağı
üzere ayaklar bir sumo güreşçisi gibi açılarak yapılır. Kalça, ön bacak
ve iç bacak kaslarına yoğunlaşır.
Dumbbell Sumo Deadlift: Sumo deadliftin dambıl ile yapılan
versiyonudur. Acemilik çekenler dumbbell ile başlayıp daha sonra da bar ile
çalışmaya geçebilirler. Aynı şekilde kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına
yoğunlaşan bir egzersizdir.
Barbell Stiff Leg Deadlift: Ayakları kırmadan yapılan deadlift
versiyonudur. Doğrudan kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.
Dumbbell Stiff Leg Deadlift: Ayakları kırmadan yapılır ancak bu
sefer dambıl ile yapılır ve yine aynı şekilde kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.
Hex Bar-Trap bar Deadlifts : Trap bar ya da Hex bar denilen özel
bir aparat kullanılarak yapılır. Aparatın kullanım amacı ağırlığı ön ve arkaya
eşit olarak yayılmasını sağlamaktır.
Snatch Grip Deadlift: Genelde el ve bar’a bağlanan bir
kanca (lifting hook) ya da bir kayış (lifting straps) yardımı ile geniş tutuş
sağlanarak yapılan deadlift egzersizidir. Bu kanc ya da kayış sayesinde daha
fazla ağırlık kaldırılabilir. Arka bacak kaslarına daha fazla yoğunlaşan bir
harekettir.
Deficit Deadlift: Çekiş mesafesini dahada arttırılan
deadlift versiyonudur. Bel bölgesine konsantre olmak burada çok önemlidir ve
bunun için ayakların altına ağırlık plakaları ya da herhangi bir yükselti
koyulmaktadır.
Rack Pulls : Ağırlığı yerden daha yüksek bir
seviyeden kaldırarak yapılan deadlift hareketidir. Bu hareketi ağırlığın altına
plaka koyarak, squat sehpası gibi yardımcı kullanarak yapabilirsiniz. Bel
bölgesinde herhangi bir rahatsızlık varsa hareketin mesafesini kısalttığı için
tercih edilen deadlift türüdür.
The Hack Lift : Ağırlığı önden değil arkadan
kaldırarak yapılan deadlift türüdür. Ön bacak kaslarına yoğunlaşan bir
harekettir ve genel olarak riskli olduğunu söylenir ancak profesyoneller tercih
etmektedir.
Deadlift
hareketini doğru yapmak çok önemlidir. Sakatlanma riski her zaman her harekette
mümkündür ancak deadlift hareketini düzgün formda ve uygun ağırlıkta yapıldığı
sürece neredeyse yoktur. Aksine deadlift hareketi sayesinde zaman içerisinde
bel ve sırt kaslarının daha da güçlenmesine yardımcı olur, böylece ileri
zamanlarda oluşabilecek beklenmedik sakatlıklara karşı dasizi korur.
Deadlift
hareketi aslında günlük hayatın hemen hemen her gününde bizimledir. Yere düşen
bir şeyi kaldırmak insan doğasında vardır. Devamlı olarak yere düşen bir
şeyleri kaldırırız ve hatta bunu yaparken bile doğru bir şekilde eğilmezsek
bazı durumlarda bel ağrısı yaşarız. Bel bölgesini destekleyen kaslar ne kadar
güçlenirse sakatlanma ve bel fıtığı riskleri de o kadar azalacaktır ve deadlift
hareketi sayesinde bu mümkün.