Deadlift Nedir?

Deadlift esas olarak bir eğilme biçimidir. Günlük hayatta eğilip yerden bir şey kaldırırken dahi aslında kalça kasları kullanılarak gerçekleştirilen bir harekettir. Deadlift, kalça ve bacak kaslarını doğrudan harekete geçiren bir hareket olduğundan dolayı, birçok spor tutkunu için fiziksel gücün nihai ifadesi olabilecek derecede etkili bir egzersiz türüdür.

Deadlift hareketi ile direkt olarak sırt kasları ve trapezleri yoğun olarak çalışır ve bunun yanında da kollar, bacaklar ve bütün core bölgesi kasları da destekleyici olarak çalışırlar. Deadlift hareketi powerlifting sporunda en temel egzersizdir.

Deadlift Faydaları Nelerdir?

En etkili egzersizlerden biri olan deadlift, doğru yapmasını bilene inanılmaz gelişmeler yaşatırken, bilgisiz ve destek almadan yapanlara da oldukça manidar sakatlanmalar yaşatabilecek bir egzersiz. Nasıl güvenli bir şekilde deadlift yapılacağını biliyorsanız, bu hareket vücudunuzdaki her kemiği güçlendirecek, vücudun arka bölgesinde yani boynunuzdan topuklarınıza kadar uzanan tüm kasları zorlayacaktır. Bu sayede kaslarınız gelişim için uyarılacak, kavrama gücünüz  ve core stabiliteniz mutlak maksimum dayanıklılığa kadar test edilecektir.

Deadlift Hareketi Nasıl Yapılır?

Deadlift hareketi kollar tamamen vücudunuzun önünde sarkık konumdayken yerdeki belirli ağırlıklar takılan halter barını üst bacak seviyesine kadar kaldırarak yapılır. Vücutta birden çok kas grubunu aynı anda çalıştırabilen oldukça faydalı, olan deadlift egzersizi spor severlerin favori egzersizleri arasında ilk sıralarda yer alır.

Herkes deadlift faydalarını anlatıyor ancak nasıl doğru bir şekilde yapılacağı kısıma gelince kafalar oldukça karışıyor. Şimdi deadlift hareketinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını detaylıca sıralayacağız.

  1. Seviyenize uygun ağırlıkları taktığınız barı ayaklarınızın önünde kaldırabileceğiniz bir yakınlığa alın. Ayaklarınız omuz genişliğiniz kadar açık olmalıdır ve parmak uçlarınız tam karşıya bakmalıdır.
  2. Ağırlıkları takılmış bar alt bacaktaki kaval kemiğinize temas edecek kadar size yakın olmalıdır. Oluşan bu pozisyonda alt bacağınız yere mümkün olduğunca dik ve üst bacağınız da yere 45 derece açıda olmalıdır.
  3. Gövdeniz ise yere eğik olmalıdır ve üst bacağa 90 derece olacak şekilde açıyı tamamlamalı. Boynunuzu eğmemeli ve karşıya bakmalısınız, yani boyun, sırt ve bel düz bir şekilde olmalıdır.
  4. Tecrübeniz yoksa ilk başlarda bu formu tutturmanız biraz zor olabilir ancak zaman içerisinde alışacaksınız. İlk zamanlar düşük ağırlıklar kullanmanız forma girmenizi kolaylaştıracaktır. Ağırlıklar takılı olan barı tutuş esnasında kollarınız mutlaka tam serbest şekilde e ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Burada en önemli püf nokta dirseklerin asla kırılmamasıdır.
  5. Ağırlığı kaldırırken nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlığı orta hızda yukarı doğru çekmeye başlayın. Yukarı doğru kalkarken de boyun, sırt ve bel doğrultusu bozulmamalıdır.
  6. Son noktaya geldiğinizde vücudunuz yere tam dik bir pozisyonda olmalıdır. Genel olarak yapılan en yaygın hata son noktaya geldiğinde vücudu geriye doğru esnetmektir. Bel omurlarını korumak için  geriye doğru esnemekten kaçınılmalıdır. Kısacası üst vücut yere tam dik pozisyona geldiğinde deadlift bitmiş demektir.
  7. Nefes alarak orta hızda başlangıç pozisyonunuza dönebilir ve nefes vererek  tekrar kaldırabilirsiniz. Seviyenize göre tekrar sayısı ve set sayısını antrenörünüz ile belirleyebilirsiniz.

Deadlift Hareketlerinin Versiyonları

Sumo Deadlift : İsminden de anlaşılacağı üzere  ayaklar bir sumo güreşçisi gibi açılarak yapılır. Kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına yoğunlaşır.

Dumbbell Sumo Deadlift: Sumo deadliftin dambıl ile yapılan versiyonudur. Acemilik çekenler dumbbell ile başlayıp daha sonra da bar ile çalışmaya geçebilirler. Aynı şekilde kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına yoğunlaşan bir egzersizdir.

Barbell Stiff Leg Deadlift: Ayakları kırmadan yapılan deadlift versiyonudur. Doğrudan kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.

Dumbbell Stiff Leg Deadlift: Ayakları kırmadan yapılır ancak bu sefer dambıl ile yapılır ve yine aynı şekilde kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.

Hex Bar-Trap bar Deadlifts : Trap bar ya da Hex bar denilen özel bir aparat kullanılarak yapılır. Aparatın kullanım amacı ağırlığı ön ve arkaya eşit olarak yayılmasını sağlamaktır.

Snatch Grip Deadlift: Genelde el ve bar’a bağlanan bir kanca (lifting hook) ya da bir kayış (lifting straps) yardımı ile geniş tutuş sağlanarak yapılan deadlift egzersizidir. Bu kanc ya da kayış sayesinde daha fazla ağırlık kaldırılabilir. Arka bacak kaslarına daha fazla yoğunlaşan bir harekettir.

Deficit Deadlift: Çekiş mesafesini dahada arttırılan deadlift versiyonudur. Bel bölgesine konsantre olmak burada çok önemlidir ve bunun için ayakların altına ağırlık plakaları ya da herhangi bir yükselti koyulmaktadır.

Rack Pulls : Ağırlığı yerden daha yüksek bir seviyeden kaldırarak yapılan deadlift hareketidir. Bu hareketi ağırlığın altına plaka koyarak, squat sehpası gibi yardımcı kullanarak yapabilirsiniz. Bel bölgesinde herhangi bir rahatsızlık varsa hareketin mesafesini kısalttığı için tercih edilen deadlift türüdür.

The Hack Lift : Ağırlığı önden değil arkadan kaldırarak yapılan deadlift türüdür. Ön bacak kaslarına yoğunlaşan bir harekettir ve genel olarak riskli olduğunu söylenir ancak profesyoneller tercih etmektedir.

Deadlift hareketini doğru yapmak çok önemlidir. Sakatlanma riski her zaman her harekette mümkündür ancak deadlift hareketini düzgün formda ve uygun ağırlıkta yapıldığı sürece neredeyse yoktur. Aksine deadlift hareketi sayesinde zaman içerisinde bel ve sırt kaslarının daha da güçlenmesine yardımcı olur, böylece ileri zamanlarda oluşabilecek beklenmedik sakatlıklara karşı dasizi korur.

Deadlift hareketi aslında günlük hayatın hemen hemen her gününde bizimledir. Yere düşen bir şeyi kaldırmak insan doğasında vardır. Devamlı olarak yere düşen bir şeyleri kaldırırız ve hatta bunu yaparken bile doğru bir şekilde eğilmezsek bazı durumlarda bel ağrısı yaşarız. Bel bölgesini destekleyen kaslar ne kadar güçlenirse sakatlanma ve bel fıtığı riskleri de o kadar azalacaktır ve deadlift hareketi sayesinde bu mümkün.

 

Ürünlerimizi İncelediniz mi?